Como reconstruir o seu microbioma com espécies perdidas – iogurte caseiro com L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Atualizado a 7 de agosto de 2026

Receita: Faça o seu próprio iogurte de L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo)

Respeite rigorosamente a temperatura de fermentação

Temperatura ideal de fermentação para as três estirpes em conjunto:

37–38 °C (99–100 °F)

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5 mil milhões de UFC cada)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (10 mil milhões de UFC cada)
• 2 cápsulas de B. infantis (1 mil milhões de UFC cada)
• 1 colher de sopa de inulina (alternativa: GOS ou XOS para pessoas com intolerância à frutose)
• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8% de gordura, tratado a temperatura ultra-alta e homogeneizado (UHT) ou leite de longa duração
• Quanto maior o teor de gordura, mais espesso fica o iogurte

Nota

• 1 cápsula de L. reuteri = pelo menos 5 × 10⁹ UFC (unidades formadoras de colónias)
• UFC é uma unidade que indica quantos microrganismos vivos estão presentes numa preparação

Recomendações sobre o leite e a temperatura

• Não utilize leite fresco, pois não é esterilizado e não permite tempos de fermentação prolongados
• O leite UHT é ideal, pois é isento de germes e está pronto a usar
• O leite deve estar à temperatura ambiente ou ser aquecido suavemente em banho-maria até cerca de 38 °C (100 °F).

Evite temperaturas mais altas, pois os probióticos começam a ser danificados por volta dos 44 °C

Temperaturas ideais de fermentação para cada conjunto inicial

Preparação

1. Abra as 8 cápsulas e deite o pó numa taça pequena
2. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite para favorecer o crescimento bacteriano
Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são boas alternativas
3. Adicione 2 colheres de sopa de leite à taça e mexa bem até obter uma mistura homogénea
4. Junte o restante leite e misture bem
5. Deite a mistura num recipiente próprio para fermentação, como um frasco de vidro
6. Coloque o recipiente num aparelho para fazer iogurte, regule-o para 38 °C (100 °F) e fermente durante 36 horas

A partir da segunda preparação, utilize 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior como fermento

Prepare a primeira preparação com as cápsulas bacterianas.

A partir da segunda preparação, utilize 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior como fermento. Isto também se aplica se a primeira preparação ainda estiver líquida ou não tiver ficado perfeitamente firme. Utilize-a como fermento desde que tenha um cheiro fresco, um sabor ligeiramente ácido e não apresente sinais de deterioração: bolor, descoloração invulgar ou um odor intenso.

Por cada 1 litro de leite

• 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado tratado a temperatura ultra-alta

Como fazer

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior numa taça pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até obter uma mistura homogénea e sem grumos.

3. Junte o restante leite e misture bem.

4. Deite a mistura num recipiente próprio para fermentação e coloque-o no aparelho para fazer iogurte.

5. Fermente a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota A inulina é o alimento das culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite em cada preparação.

Se tiver alguma dúvida, envie um e-mail para team@tramunquiero.com ou utilize o nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas

Esta duração tem uma base científica
L. reuteri duplica aproximadamente a cada 3 horas
Em mais de 36 horas, isto permite 12 ciclos de duplicação, resultando num crescimento exponencial e numa elevada concentração de probióticos ativos
Uma fermentação mais longa também estabiliza o ácido láctico e reforça as culturas

Importante

• A primeira preparação pode não ficar bem
• Não o deite fora
• Em vez disso, utilize 2 colheres de sopa da primeira preparação para iniciar uma segunda
• Se isso não resultar, verifique a temperatura do aparelho para fazer iogurte
• Os aparelhos com controlo preciso da temperatura costumam dar bons resultados logo à primeira tentativa

Dicas para obter os melhores resultados

• A primeira preparação fica muitas vezes mais líquida ou granulosa
• Utilize 2 colheres de sopa como fermento para a preparação seguinte
• A consistência melhora a cada nova preparação
• Um maior teor de gordura resulta num iogurte mais cremoso
• O iogurte preparado pode ser guardado no frigorífico até 9 dias

Utilização recomendada

Consuma cerca de meia chávena (aproximadamente 125 ml, 4 onças fluidas dos EUA.) por dia, de preferência de manhã ou como snack.

A utilização regular ajuda os micróbios benéficos a prosperarem e a apoiarem o seu microbioma ao longo do tempo.

Armazenamento das cápsulas bacterianas

Guarde as cápsulas bacterianas num local fresco e seco. O ideal é guardá-las no frigorífico.

A bolsa de plástico resselável protege as cápsulas da humidade, sendo ideal para as conservar no frigorífico.

Para mais informações, consulte as perguntas frequentes na descrição do produto ou a secção Perguntas frequentes (FAQ) no rodapé da nossa loja online.

Preparação de iogurte com leite de origem vegetal – uma alternativa com leite de coco

Se está a pensar usar leite de origem vegetal para fazer iogurte SIBO devido à intolerância à lactose, temos boas notícias: na maioria dos casos, não é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose, pelo que o iogurte final é geralmente bem tolerado até por pessoas com intolerância à lactose.

No entanto, se evita os laticínios por razões éticas (por exemplo, por seguir um estilo de vida vegan) ou por preocupações com as hormonas presentes no leite de origem animal, pode usar alternativas de origem vegetal, como o leite de coco. Fazer iogurte com leite de origem vegetal é tecnicamente mais exigente, porque este não contém açúcares naturais (como a lactose), que as bactérias usam como fonte de energia.

Vantagens e desafios

One vantagem do leite de origem vegetal é não conter hormonas, que podem estar presentes no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas referem que a fermentação com leite de origem vegetal é frequentemente pouco fiável. O leite de coco, em particular, tende a separar-se durante a fermentação em fases aquosas e gordurosas, o que afeta negativamente a textura e o sabor.

As receitas com gelatina ou pectina por vezes dão melhores resultados, mas continuam a ser inconsistentes. Uma alternativa promissora é a goma de guar, que não só promove a consistência cremosa desejada, como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com goma de guar

Esta base permite fermentar iogurte com leite de coco com sucesso e pode ser inoculada com a estirpe bacteriana à sua escolha, como L. reuteri ou uma cultura de uma preparação anterior.

Ingredientes

• 1 lata (aprox. 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como goma xantana ou goma gelana; a goma de guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de fécula de batata crua
• ¾ de colher de chá de goma de guar (não na forma parcialmente hidrolisada)
• Cultura probiótica à sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC) ou 2 colheres de sopa de iogurte de uma preparação anterior

Instruções

1. Aqueça o leite de coco num tacho pequeno, em lume médio, até cerca de 82 °C (180 °F), e mantenha essa temperatura durante 1 minuto.
2. Junte o açúcar e a fécula de batata e retire o tacho do lume.
3. Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, adicione a goma de guar. Misture bem com uma varinha mágica ou uma batedeira durante pelo menos 1 minuto. Isto garante uma consistência suave e espessa, semelhante à das natas.
4. Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Incorpore delicadamente a cultura probiótica. Não misture com a varinha.
6. Deite a mistura num frasco de vidro e deixe fermentar a cerca de 37°C (99°F) durante 48 horas.

Porquê a goma de guar?

A goma de guar é uma fibra alimentar natural derivada da semente de guar. É constituída principalmente pelas moléculas de açúcar galactose e manose (galactomanano) e funciona como uma fibra prebiótica, fermentada por bactérias intestinais benéficas para produzir ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato e o propionato.

Benefícios da goma de guar

A goma de guar estabiliza a base do iogurte, impedindo a separação da gordura e da água. Tem um efeito prebiótico que favorece o crescimento de estirpes bacterianas benéficas, como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum. Também melhora o equilíbrio do microbioma, o que pode ajudar pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes moles. Além disso, estudos demonstraram que a goma de guar pode aumentar a eficácia dos antibióticos, conduzindo a uma taxa de sucesso 25 por cento superior no tratamento do sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO).

É importante não utilizar a forma parcialmente hidrolisada da goma de guar. Esta versão não tem propriedades gelificantes e não é adequada para preparar iogurte.

Porque recomendamos 3 a 4 cápsulas por lote

Para a fermentação inicial com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos a utilização de 3 a 4 cápsulas por lote, o que fornece 15 a 20 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC).

Esta dosagem segue as orientações do Dr. William Davis, que explica no seu livro Super Gut (2022) que é necessária uma dose inicial de, pelo menos, 5 mil milhões de UFC para uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial mais elevada, de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

A razão é que, em condições ideais, L. reuteri duplica a cada 3 horas. Durante uma fermentação típica de 36 horas, ocorrem cerca de 12 ciclos de duplicação. Em teoria, mesmo uma pequena dose inicial pode produzir uma grande quantidade de bactérias.

Na prática, porém, uma dose inicial mais elevada faz sentido por vários motivos. Em primeiro lugar, aumenta as hipóteses de L. reuteri se tornar rapidamente dominante em relação a outros micróbios. Em segundo lugar, ajuda a estabilizar o ambiente de fermentação, garantindo uma descida constante do pH. Em terceiro lugar, uma dose inicial demasiado baixa pode atrasar o processo de fermentação ou levar a um crescimento bacteriano deficiente.

Por isso, recomendamos a utilização de 3 a 4 cápsulas no primeiro lote, para garantir um início forte e fiável. Após uma fermentação bem-sucedida, o iogurte pode geralmente ser reutilizado até 20 vezes para iniciar novos lotes, antes de serem necessárias culturas iniciadoras frescas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente quando se fermenta com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de arranque para iogurte antes de ser necessária uma cultura de arranque nova? No livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda que não se reproduza continuamente um iogurte fermentado de L. reuteri durante mais de 20 gerações (ou lotes). Mas será este número cientificamente justificado? E porquê exatamente 20 — e não 10 ou 50?

O que acontece quando reutiliza a cultura de arranque?

Depois de fazer iogurte de L. reuteri, pode usá-lo como cultura de arranque para o lote seguinte. Assim, transfere bactérias vivas do produto acabado para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas de origem vegetal). É uma opção ecológica, poupa cápsulas e é uma prática comum.

No entanto, a reutilização repetida conduz a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana — como as culturas mudam

A cada transferência, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. Entre as razões para isso incluem-se:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (sobretudo quando há uma elevada taxa de multiplicação em ambientes quentes)

• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as que se multiplicam mais depressa substituem as que se multiplicam mais lentamente)

• Contaminação por micróbios indesejados do ambiente (por exemplo, micróbios transportados pelo ar e flora da cozinha)

• Adaptações com base nos nutrientes (as bactérias “adaptam-se” a determinados tipos de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, deixa de ser possível garantir que o iogurte contém as mesmas espécies bacterianas — ou, pelo menos, a mesma variante fisiologicamente ativa — que no início.

Por que razão o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte de L. reuteri para que os seus leitores pudessem aproveitar especificamente determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhoria do sono e da pele). Neste contexto, escreve que uma cultura de arranque “funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações”, antes de se voltar a usar uma nova cultura de arranque de uma cápsula (Davis, 2022).

Esta recomendação não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com a fermentação e nos relatos da sua comunidade.

“Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder eficácia ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, volte a usar uma cápsula nova como cultura de arranque.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

 

Justifica o número em termos práticos: após cerca de 20 ciclos de reutilização, aumenta o risco de alterações indesejadas, como uma consistência mais líquida, uma alteração do aroma ou uma redução dos efeitos benéficos para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isto?

Ainda não existem estudos científicos específicos sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações — dependendo da espécie, da temperatura, do meio e da higiene (Giraffa et al., 2008).

• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, podem ocorrer alterações no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).

• Especificamente no caso de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas variam muito em função do subtipo, da estirpe isolada e das condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações constituem uma orientação prudente e sensata para preservar a integridade da cultura — especialmente quando se pretende manter os efeitos na saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente com exatidão se 20 é o «número mágico». No entanto:

• Deitar fora após menos de 10 lotes é geralmente desnecessário.

• Ultrapassar os 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.

• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo) — um bom período para recomeçar.

Recomendação prática

Após um máximo de 20 lotes de iogurte, deve usar-se uma nova cultura iniciadora a partir de cápsulas, especialmente se quiser utilizar especificamente L. reuteri como uma «espécie perdida» para o seu microbioma.

Benefício diário