Reconstrua o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Iogurte SIBO

Atualizado a 31 de agosto de 2025

Receita: Faça você mesmo o iogurte "SIBO Stabil"

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas L. reuteri (cada uma com 5 mil milhões de KBE)

• 1 cápsula L. gasseri (cada uma com 12 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas B. subtilis (cada uma com 3 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas B. infantis (cada uma com 1 mil milhão de KBE)

• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS para intolerância à frutose)

• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8% de gordura, tratado por ultra-alta temperatura e homogeneizado ou leite UHT
  (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso fica o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias – em alemão, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Notas sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não use leite fresco – não é suficientemente estável para os longos tempos de fermentação e não é estéril.

• O ideal é leite UHT (longa duração, leite ultra-alta temperatura): estéril e pronto a usar.

• O leite deve estar à temperatura ambiente – alternativamente, aqueça-o suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Por favor, evite temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

• Não aqueça acima de 44 °C – a esta temperatura, as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação (primeiro lote)

1. Abra todas as 9 cápsulas e deite o pó numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Adicione 2 colheres de sopa de leite e mexa bem até não haver grumos.

4. Junte o leite restante e misture bem.

5. Deite a mistura num recipiente adequado para fermentação (por exemplo, vidro).

6. Coloque na iogurteira e fermente a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Lotes seguintes

A partir do segundo lote, use 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como fermento. Isto também se aplica se o primeiro iogurte ainda estiver líquido ou não estiver perfeitamente firme. Importante: use apenas se cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações invulgares, sem odor forte).

Ingredientes por 1 litro de leite (lote seguinte):

• 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral homogeneizado a ultra-alta temperatura

Aqui está como fazer:

1. Adicione 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexa suavemente até não haver grumos.

3. Junte o leite restante e misture bem.

4. Deite a mistura num copo e coloque-o na máquina de iogurte.

5. Fermente a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• A inulina é o alimento para as culturas – adicione 1 colher de sopa por litro de leite em cada lote.

Se tiver dúvidas, teremos todo o gosto em ajudá-lo por email team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação é cientificamente fundamentada: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas por duplicação. Em 36 horas, isto resulta em 12 ciclos de duplicação – correspondendo a um crescimento exponencial e a uma alta concentração de germes probióticos ativos no produto acabado. Além disso, a maturação mais longa estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Importante notar!

O primeiro lote muitas vezes não resulta para muitos utilizadores. No entanto, não deve ser descartado. Em vez disso, recomenda-se iniciar um novo lote com duas colheres de sopa do primeiro lote. Se este também não resultar, por favor verifique a temperatura da sua máquina de iogurte. Para dispositivos onde a temperatura pode ser ajustada precisamente ao grau, a primeira tentativa geralmente resulta bem.

Dicas para resultados perfeitos

• O primeiro lote é geralmente ainda um pouco mais líquido ou granulado. Use 2 colheres de sopa do lote anterior como iniciador para a próxima rodada – com cada novo lote, a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte acabado pode ser armazenado no frigorífico até 9 dias.

Consumo recomendado:

Desfrute de cerca de meio copo (aprox. 125 ml) de iogurte diariamente – preferencialmente regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como lanche entre refeições. Isto permite que os microrganismos contidos se desenvolvam de forma ótima e apoiem de forma sustentável o seu microbioma.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta comum na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: Com que frequência se pode reutilizar um iniciador de iogurte antes de precisar de uma cultura iniciadora fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir continuamente um iogurte fermentado Reuteri por mais de 20 gerações (ou lotes). Mas este número é cientificamente justificado? E por que exatamente 20, não 10, nem 50?

O que acontece durante a reutilização?

Depois de fazer um iogurte Reuteri, pode usá-lo como iniciador para o próximo lote. Isto transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, transferências repetidas conduzem a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada transferência, a composição e propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isto são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com alta renovação em ambientes quentes)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, os que crescem mais rápido deslocam os mais lentos)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, germes no ar, microflora da cozinha)
• Adaptações relacionadas com nutrientes (as bactérias “habitualizam-se” a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: Após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores aproveitarem especificamente certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que uma abordagem “funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações” antes de se usar uma nova cultura iniciadora de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e relatos da sua comunidade.

"Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse momento, use novamente uma cápsula fresca como iniciador."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número pragmaticamente: Após cerca de 20 reutilizações, o risco de que alterações indesejadas se tornem visíveis aumenta, por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou efeitos na saúde reduzidos.

Existem estudos científicos sobre isto?

Estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação ainda não existem. No entanto, há pesquisas sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de múltiplas passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que alterações genéticas podem ocorrer após 5–30 gerações, dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Com Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito dependendo do subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem: 20 gerações é uma orientação conservadora e sensata para preservar a integridade da cultura – especialmente se quiser manter o efeito na saúde (por exemplo, produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente com exatidão se 20 é o “número mágico”. Mas:

• Descartar menos de 10 lotes geralmente é desnecessário.
• Fazer mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de uso (dependendo do consumo), um bom período para um novo início.

Recomendação para a prática

Após um máximo de 20 lotes de iogurte, deve ser feito um novo início com cultura inicial fresca a partir de cápsulas, especialmente se quiser usar especificamente L. reuteri como uma “Lost Species” para o seu microbioma.

Benefícios diários

Lactobacillus gasseri

• Regulação do peso: Estudos mostram que certas estirpes de L. gasseri podem reduzir a gordura abdominal e o peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema imunitário: Apoia a barreira mucosa no intestino e reduz processos inflamatórios (Usman & Hosono 1999).

• Saúde intestinal: Promove o equilíbrio entre germes benéficos e nocivos, pode aliviar sintomas da síndrome do intestino irritável e diarreia (Ljungh & Wadström 2006).

• Efeitos hormonais: Alguns estudos sugerem que L. gasseri pode estabilizar o microbioma vaginal em mulheres e prevenir infeções (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formador de esporos: Especialmente resistente ao ácido do estômago, alcança de forma fiável o intestino.

• Sistema imunitário: Promove a produção de peptídeos antimicrobianos e assim apoia a defesa contra patógenos (Hong et al. 2005).

• Barreira intestinal: Melhora a integridade da mucosa intestinal e reduz o risco de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas (por exemplo, amilases, proteases) que facilitam a decomposição dos alimentos.

• Uso probiótico: Tem sido consumido durante décadas no Japão em produtos de soja fermentada ("Natto") e é considerado seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis está agora taxonomicamente classificado como Bifidobacterium longum subsp. infantis, uma subespécie de B. longum, mas na investigação e no uso quotidiano é geralmente abreviado para B. infantis.

• Microbioma infantil: Um dos principais colonizadores iniciais do intestino em bebés amamentados, especializado na decomposição de oligossacarídeos do leite humano (Underwood et al. 2015).

• Anti-inflamatório: Reduz marcadores inflamatórios sistémicos e está associado à diminuição dos sintomas em doentes com síndrome do intestino irritável (Whorwell et al. 2006).

• Barreira intestinal e sistema imunitário: Promove a produção de muco no intestino e modula o sistema imunitário ao reduzir as respostas inflamatórias das células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiótico: Há evidências de um efeito positivo na depressão e nos transtornos de ansiedade através da influência no eixo intestino-cérebro (Desbonnet et al. 2008).

Fontes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.