Reconstrua o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii iogurte

Atualizado a 31 de agosto de 2025

Receita: Faça você mesmo iogurte com L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 2 cápsulas L. brevis (cada uma com 2 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas L. rhamnosus (cada uma com 10 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas B. subtilis (cada uma com 3 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas B. clausii (cada uma com 4 mil milhões de KBE)

• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS para intolerância à frutose)

• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8% de gordura, tratado a ultra-alta temperatura e homogeneizado ou leite H
  (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso fica o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (en)/KBE (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias – em alemão, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Notas sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não use leite fresco. Não é suficientemente estável para os longos tempos de fermentação e não é estéril.
• O ideal é leite H (longa duração, tratado a ultra-alta temperatura): é estéril e pode ser usado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente. Alternativamente, aqueça suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Por favor, evite temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abra todas as 8 cápsulas e coloque o pó numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite, que serve como prebiótico e promove o crescimento bacteriano. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Coloque 2 colheres de sopa de leite na tigela e mexa tudo cuidadosamente até não haver grumos.

4. Junte o leite restante e misture bem.

5. Derrame a mistura num recipiente adequado para fermentação (por exemplo, vidro).

6. Coloque na iogurteira e deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Lotes seguintes

A partir do segundo lote, use 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior como fermento. Isto também se aplica se o primeiro iogurte ainda estiver líquido ou não estiver perfeitamente firme. Importante: use apenas se cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, sem descoloração invulgar, sem odor forte).

Ingredientes por 1 litro de leite (lote seguinte):

• 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite gordo homogeneizado tratado a ultra-alta temperatura

Aqui está como fazer:

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexa até ficar homogéneo e sem grumos.

3. Junte o leite restante e misture bem.

4. Deite a mistura num copo e coloque-a na iogurteira.

5. Deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota importante

• A inulina é o alimento para as culturas – adicione 1 colher de sopa por litro de leite para cada lote.

Se tiver dúvidas, teremos todo o gosto em ajudá-lo por email team@tramunquiero.com

ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação é cientificamente justificada: L. brevis e L. rhamnosus têm um tempo de duplicação de cerca de 2–3 horas, B. subtilis e B. clausii pois as bactérias formadoras de esporos são particularmente robustas e podem também multiplicar-se em poucas horas. Em 36 horas, ocorrem numerosos ciclos de duplicação, permitindo uma alta concentração de germes ativos probióticos no produto acabado. Através da maturação mais longa, os ácidos lácticos também se estabilizam, e as culturas tornam-se particularmente resistentes.

!Importante notar!

O primeiro lote muitas vezes não resulta para muitos utilizadores. No entanto, não deve ser descartado. Em vez disso, recomenda-se iniciar um novo lote com duas colheres de sopa do primeiro lote. Se também falhar, por favor verifique a temperatura do seu iogurteira. Para dispositivos onde a temperatura pode ser ajustada precisamente ao grau, o primeiro lote geralmente resulta bem.

Dicas para resultados perfeitos

• O primeiro lote é geralmente ainda um pouco mais líquido ou granulado. Use 2 colheres de sopa do lote anterior como iniciador para a próxima rodada – com cada novo lote, a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte acabado é estável no frigorífico por até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute de cerca de meio copo (aprox. 125 ml) de iogurte diariamente – preferencialmente regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como lanche entre refeições. Isto permite que os microrganismos contidos se desenvolvam de forma ótima e apoiem de forma sustentável o seu microbioma.

Reiniciar após 20 fermentações

Quantas vezes pode reutilizar um iniciador de iogurte antes de precisar de uma cultura iniciadora fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir um iogurte fermentado Reuteri por mais de 20 gerações (ou lotes) consecutivos. Mas este número é cientificamente justificado? E por que exatamente 20, não 10, nem 50?

O que acontece durante a recultura?

Depois de fazer iogurte, pode usá-lo como iniciador para o próximo lote. Isto transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, a recultura repetida leva a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada transferência, a composição e propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isto incluem:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com alta renovação em ambientes quentes)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, os que crescem mais rápido deslocam os mais lentos)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, germes no ar, microflora da cozinha)
• Adaptações relacionadas com nutrientes (as bactérias "aclimatam-se" a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: Após várias gerações, já não é garantido que as mesmas espécies bacterianas, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, estejam presentes no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte para os seus leitores aproveitarem especificamente certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que uma abordagem "funciona de forma fiável por cerca de 20 gerações" antes de se usar uma nova cultura starter de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e relatos da sua comunidade.

"Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse momento, use novamente uma cápsula fresca como starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número pragmaticamente: Após cerca de 20 vezes de recultura, o risco aumenta de que alterações indesejáveis se tornem perceptíveis, como consistência mais líquida, aroma alterado ou efeitos na saúde reduzidos.

Existem estudos científicos sobre isto?

Até agora, não existem estudos científicos específicos sobre iogurte após 20 ciclos de fermentação. No entanto, há pesquisas sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de múltiplas passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que alterações genéticas podem ocorrer após 5–30 gerações, dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma alterado) (O’Sullivan et al., 2002).
• Para Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito dependendo do subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem: 20 gerações é uma diretriz conservadora e sensata para preservar a integridade da cultura – especialmente se quiser manter os efeitos na saúde (por exemplo, produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente com exatidão se 20 é o "número mágico". Mas:

• Descartar menos de 10 lotes seria normalmente desnecessário.
• Fazer mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de uso (dependendo do consumo), um bom período para um novo começo.

Recomendação para a prática

Após um máximo de 20 lotes de iogurte, deve ser adotada uma nova abordagem com cultura inicial fresca proveniente de cápsulas, especialmente se quiser usar o iogurte especificamente para o seu microbioma.

Benefício diário

Lactobacillus brevis

• Produção de neurotransmissores: Produz ácido γ-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor calmante importante associado à redução do stress e melhor sono (Barrett et al. 2012).

• Saúde intestinal: Inibe o crescimento de germes patogénicos e promove um microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).

• Imunomodulação: Apoia a regulação das respostas inflamatórias no intestino (Kim et al. 2019).

• Fermentação: Tradicionalmente encontrado em alimentos fermentados como chucrute ou kimchi, onde contribui significativamente para o aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Versátil no microbioma: Uma das estirpes probióticas mais estudadas com efeitos positivos versáteis (Segers & Lebeer 2014).

• Saúde intestinal: Eficaz contra diarreia, sintomas de intestino irritável e queixas associadas a antibióticos (Guandalini 2011).

• Fortalecimento imunitário: Reduz o risco de infeções respiratórias e fortalece a defesa da mucosa (Hatakka et al. 2001).

• Psicobiótico: Demonstra efeitos ansiolíticos e de melhoria do humor em estudos com animais e humanos ao influenciar o metabolismo do GABA no cérebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formador de esporos: Resiste ao ácido do estômago e à bílis, alcança de forma fiável o intestino (Hong et al. 2005).

• Sistema imunitário: Estimula a produção de substâncias antimicrobianas e apoia a defesa contra patógenos.

• Barreira intestinal: Promove a integridade da mucosa e reduz o risco de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas como amilases e proteases que facilitam a decomposição de hidratos de carbono e proteínas.

• Uso tradicional: Parte de produtos de soja fermentada ("Natto") no Japão há séculos, considerado um tipo de probiótico seguro.

Bacillus clausii

• Formador de esporos: Extremamente resistente ao calor, ácido do estômago e antibióticos, portanto muito fiável na colonização (Hoa et al. 2000).

• Terapia adjuvante com antibióticos: Testado clinicamente para prevenção e tratamento da diarreia associada a antibióticos (Mete et al. 2019).

• Imunomodulação: Promove o equilíbrio do sistema imunitário, reduz reações alérgicas e inflamação crónica (Negroni et al. 2014).

• Segurança: Tem sido usado na medicina durante décadas e é considerado seguro, mesmo para crianças.

Fontes

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.